CEREAIS - ALIMENTOS COMPLETOS

Lucette Morais

Importância dos cereais em nossa alimentação
Cereais – qualidades nutritivas

Os cereais possuem propriedades nutritivas (oligo-elementos, vitaminas, sais minerais e enzimas), energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Os cereais são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga, pois contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.

A agricultura surgiu com o cultivo dos cereais - o trigo, o arroz e o milho, sempre foram a base alimentar de algumas civilizações. Porém, com a evolução tecnológica, a variedade de alimentos à nossa disposição é cada vez maior, no entanto, a sua qualidade é, infelizmente muitas vezes afetada, especialmente pela pratica do refinamento.

Os cereais além dos nutrientes que podemos encontrar individualmente, são ricos em hidratos de carbono (que fornecem energia) e em fibras integrais, estas, essenciais ao bom funcionamento do organismo, pois promovem a atividade intestinal e, de acordo com variados estudos, ajudam a controlar os níveis de colesterol e de diabetes e ainda protegem contra alguns tipos de crescimentos anômalos.

O trigo é, atualmente, o cereal mais cultivado, sendo utilizado em muitas preparações culinárias. Deste cereal obtém-se a farinha, utilizada na panificação, na elaboração de massas, em pastelaria, etc. O farelo de trigo é rico em fibra, pelo que é um excelente regulador intestinal e o óleo do seu gérmen é rico em vitamina  e utilizado em formulações para rejuvenescimento. Este cereal possui cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre, flúor, silício, zinco, manganês, cobalto, cobre, iodo, vitaminas A, B, K, D, PP, pelo que pode beneficiar situações de raquitismo, astenia, anemia, doenças cardiovasculares, entre outras. Para pessoas celíacas (intolerância ao glúten - uma proteína presente no trigo e em outros cereais), o trigo não deve ser utilizado. Quando germinado, o trigo aumenta o seu teor de nutrientes. O trigo, de preferência integral, deve fazer parte da nossa alimentação diária misturado em saladas, sopas ou batidas.

O arroz não possui gordura ou sal, mas é um alimento muito nutritivo. Nomeadamente o arroz integral, é rico em vitaminas E, B, cálcio, fósforo e magnésio, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares. O seu teor de fibras favorece a digestão. A farinha de arroz pode ser utilizada pelos celíacos quando preparada especialmente para este tipo de pacientes, sem glúten.

O milho é originário da América Central e é considerado um cereal dos países quentes. Este alimento é pobre em aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina, mas é rico em açucares e gorduras. Contém enxofre, fósforo, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, entre outros e vitaminas B e E. O milho é energético, reconstituinte e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a moderar a atividade da tiróide. Pode ser ingerido diretamente na forma de grão ou na forma de farinhas em sopas, cremes, pastelaria ou em pão.

A cevada e o centeio são cereais ricos em fibras solúveis, pelo que ajudam a regular o apetite e os níveis de glicose no sangue. Possuem ainda vitamina E, magnésio, selênio e folato. Pode ser adicionado a sopas, cremes ou iogurtes. Estes cereais são ainda utilizados nos sucedâneos de café e na fabricação de pão.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e úmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. É um alimento rico em proteínas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais (ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e sódio) e vitaminas (B1, B2, D, PP, pro-vitamina A) é elevado. A aveia é habitualmente consumida sob a forma de flocos, em papas ou utilizada na confecção de sopas ou pastelaria. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue, colesterol, triglicerideos e o apetite beneficiando o controle de peso, a cardiopatia e a distúrbios como no caso do diabetes.

Outros cereais, como trigo sarraceno, a quinoa ou o milho miúdo, apesar de serem menos conhecidos, apresentam qualidades nutricionais igualmente importantes. Por exemplo, o trigo sarraceno é o cereal que apresenta o maior nível de magnésio e rutina. Contém também outros minerais e vitaminas em quantidades consideráveis. Por seu lado, o milho miúdo é o cereal mais rico em vitamina A. A quinoa é um cereal originário dos Andes e é um dos mais ricos em proteínas e aminoácidos, ao contrário de outros cereais.

Os cereais integrais devem ser colocados de molho antes de serem cozinhados, para diminuir o tempo de cozedura e evitar que se percam grande parte dos nutrientes integrais.

Os cereais devem ser ingeridos ou longo do dia, começando pelo café da manha e, sempre que possível, nas refeições principais. Estes alimentos saciam, são nutritivos e ajudam a controlar o peso. Sem esquecer que a saúde resulta do equilíbrio, daí que a melhor alimentação assenta na variedade.