Higiene do Sono

Farmácia Dose Certa - Informativo abril 2009

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A higiene do sono deve fazer parte de nossas vidas, da mesma forma que a higiene do corpo. Diariamente nos preocupamos em tomar banho, trocar de roupa, pentear o cabelo, fazer a barba; quando alguém não exerce esses cuidados, nós observamos um "distúrbio" de higiene pessoal. A higiene do sono é tão importante quanto a higiene corporal, pois sem ela não teremos um sono reparador. É imprescindível manter hábitos saudáveis para termos um padrão vigília-sono adequado. Estes são chamados de Higiene de Sono e incluem:

• Estabelecer horários regulares para dormir e acordar, segundo o seu organismo. Isso favorece o estabelecimento de um ritmo.

• Procurar dormir somente o necessário. Manter- se acordado e deitado por muito tempo na cama não melhora a qualidade do sono.
• Utilizar o quarto de dormir para descanso, e não para trabalhar, estudar ou comer.
• Evitar atividades à noite que possam estimular o alerta, como computador, televisão, leitura, etc. Observação: para algumas pessoas, a TV e a leitura podem até mesmo estimular o sono.
• Evitar cochilar durante o dia; entretanto, sestas habituais não atrapalham o sono.
• Favorecer a prática de exercícios físicos durante o dia, no máximo de seis a quatro horas antes de ir para a cama.
• Procurar relaxar o corpo e a mente de sessenta a noventa minutos antes de ir para a cama. Nunca tentar resolver problemas antes de dormir.
• Não tomar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante após às 17 horas.
• Considerar que bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, perturbam a qualidade do sono.
• Não fumar antes de dormir, pois a nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.
• Procurar fazer refeições mais leves à noite. Não vá dormir com fome nem após ter comido muito.
• Manter o quarto com temperatura agradável e sem ruídos. Calor e frio excessivos alteram bastante o sono.
• Optar por banhos mornos ao invés de quentes.

Minutos antes de dormir...

• Vá para a cama quando tiver sono, se você acha que não sente sono, investigue a que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar neste mesmo horário na noite seguinte.
• Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade.
• Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama com  “dormir”.
• Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.